بررسی یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان

در جامعه امروز، اضافه وزن افراد تبدیل به یک مشکل شده است به طوری که داشتن رژیم غذایی در بین اکثریت افراد تبدیل به یک امر متداول شده است. حتی افرادی که اضافه وزن ندارند نیز در پی راهی برای لاغر شدن و کالری شماری هستند.

بیماری‌هایی که با اضافه وزن در ارتباط هستند شامل: بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان

غذای کمتر و تحرک بیشتر ساده‌ترین راه برای کاهش وزن است. اما ساده‌تر از آن نیز ممکن است، زمانی که درباره رژیم غذایی صحبت می‌کنیم، منظورمان گرسنگی نیست. شما باید به جای کمیت غذا به کیفیت آن توجه کنید و در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید. برای مثال، اگر نمی‌خواهید گوشت قرمز را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، سعی کنید از قسمتی که چربی کمتری دارد استفاده کنید یا مصرف نمک و نشاسته خود را محدود کنید. ورزش کردن برای شما ضروری است اگر چه همیشه آسان نیست. سعی کنید هر روز کمی تحرک داشته باشید. ورزش‌های قدرتی کالری زیادی می‌سوزانند. اگر نیروی شما اجازه این کار را نمی‌دهد، از ورزش‌های سبکی چون پیاده روی آغاز کنید.

راه های زیادی برای این که شما به سرعت وزنتان را کاهش دهید، وجود دارد اما بهترین و سالم‌ترین راه، رژیم غذایی سالم و ورزش مداوم است. از تغییر خود به شگفت خواهید آمد. باورهای نادرست و دانش ناکافی از غذاها و رژیم های نامناسب که برخی نیز به باورهای اجتماعی تبدیل شده است، می تواند خطرهایی را برای سلامتی افراد ایجاد کند. آگاهی از این باورهای غلط علاوه بر اینکه ممکن است موجب تغییر رفتار غذایی شود در ادامه به تعدادی از این باورهای غلط می پردازیم

چاقی و لاغری از دیرباز مسئله ای بوده که بسیاری از افراد را درگیر خود کرده است. همیشه راه هایی هم برای رسیدن به این خواسته ها مطرح شده که خیلی از آنها به اشتباه رواج پیدا کرده و اصلا پایه و اساس درستی ندارد.

با مصرف نکردن نان و برنج وزن کاهش می یابد!

این از تصورات غلط است که افراد فکر می کنند با نخوردن نان و برنج وزن کاهش می یابد. اصلی ترین پیام بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات این است که کربوهیدرات باعث تولید انسولین و قند می شوند که در نتیجه به افزایش وزن منجر می شود، بنابراین با کم خوردن کربوهیدرات ها وزن مان را از دست می دهیم اما در همین حال کارشناسان تغذیه معتقدند این یک باور غلط تغذیه ای است؛ زیرا خیلی از رژیم های کم کربوهیدرات به اندازه کافی کربوهیدرات ندارند که بتوانند احتیاج روزمره بدن را تامین کنند؛ بنابراین بدن ما برای تامین انرژی اقدام به سوزاندن کربوهیدرات های ذخیره شده (گلیکوژن) می کند. وقتی که بدن ما اقدام به سوزندان گلیکوژن می کند، آب از دست می دهد. حقیقت این است که در کنار از دست دادن آب بدن، این رژیم ها که کم کربوهیدرات هستند، اغلب کالری محدودی دارند.

عرق کردن یعنی مقدار زیادی کالری می سوزانید

میزان عرق کردن شما به عوامل مختلفی خارج از ورزش تان بستگی دارد. میزان عرق کردن افراد مختلف متفاوت است که به سطح تناسب اندام، دمای بدن و رطوبت بستگی دارد. معمولا افرادی که اندام مناسب تری دارند سریع تر عرق می کنند زیرا بدن آنها برای خنک کردن خود، کارایی بالاتری دارد.

قند موجب ابتلا به دیابت و چاقی می شود

یکی از رایج ترین باورهای غلط تغذیه ای این است که مردم فکر می کنند خوردن قند به تنهایی موجب ابتلا به دیابت نوع 2 و چاق شدن آنها می شود. اگر شما دیابت ندارید، مصرف قند و شکر به تنهایی باعث دیابت نمی شود بلکه داشتن یک رژیم غذایی پرکالری و پر شکر، داشتن اضافه وزن و زندگی کم تحرک از جمله عوامل مهم ابتلا به دیابت است.

همه کالری ها به یک صورت می سوزند

در واقع در رژیم های غذایی و ورزش همه ی کالری ها با یک صورت و به یک شکل نمی سوزند. چه ۱۰۰ کالری شکلات باشد چه ۱۰۰ کالری کاهو، شدت تمرین شماست که مقدار چربی در مقابل کربوهیدراتی که می سوزانید را مشخص می کند. هر چه تمرین تان شدیدتر باشد، کربوهیدرات بیشتری می سوزانید. هر چه تمرین تان هوازی و یکنواخت باشد، چربی بیشتری می سوزانید. از آنجا که شکلات بیشتر از کربوهیدرات و چربی تشکیل شده و کاهو فاقد چربی است، برحسب تمرینی که انجام می دهید، آنها هم با سرعت های مختلفی می سوزند.

حذف وعده های غذایی به کاهش وزن منجر می شود

خیلی از افراد فکر می کنند اگر یک وعده غذا نخورند، یعنی کمتر خورده اند و وزن کم می کنند. کارشناسان تغذیه می گویند اگر ما یک وعده غذا نخوریم بدن ما این پیام را می دهد که گرسنه هستیم؛ بنابراین عمل متابولیسم را کاهش می دهد تا این نخوردن ما را جبران کند. لذا در نوبت بعدی میل داریم غذای بیشتری بخوریم. اغلب اوقات از دست دادن یک وعده غذایی موجب می شود کالری بیشتری نسبت به مواقعی که به دفعات می خوریم، مصرف کنیم.
کارشناسان تغذیه توصیه می کنند بهترین راه این است که به دفعات و مقادیر کمتر بخوریم تا قند خون مان هم تنظیم شود. پس باید این نتیجه را گرفت که حذف یک وعده غذایی تاثیری در لاغری افراد ندارد.

ورزش کردن با شکم خالی چربی بیشتری می سوزاند

خوردن اندکی غذا قبل از تمرین به شما این امکان را می دهد که در طول روز چربی بیشتری بسوزانید. در یک تحقیق مشخص شد شرکت کننده هایی که قبل از ورزش چیزی می خورند، نه تنها کالری بیشتری سوزاندند بلکه طی ۲۴ ساعت بعد از آن نیز درصد بالاتری کالری سوزاندند. متخصصان توصیه می کنند که ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک میان وعده سبک مثل یک عدد میوه یا ماست میل کنید.

چند وعده غذای سبک جای یک وعده غذای سنگین

خوردن وعده های سبک تر و بیشتر در طول روز در مقایسه با خوردن وعده های سنگین تر با تعداد کمتر همیشه به عنوان راهی برای بالا بردن متابولیسم پیشنهاد شده است اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این روش برای همه مناسب نیست. ایده کار این است که هر زمان که چیزی می خورید سوخت و ساز شما بالا می رود اما محققان دانشگاه طی تحقیقی از زنانی که سه وعده غذای حجیم طی یک ساعت خوردند و آنهایی که همان تعداد کالری را در شش وعده مصرف کردند و مقایسه آنها متوجه شدند که در خون زنان دسته اول چربی کمتری وجود دارد. باید ببینید برای شما چه روشی کارآمد است. اگر در هر وعده غذایی عادت به پرخوری دارید، یک وعده در روز برای شما بهتر از شش وعده خواهد بود.

تعیین اهداف سالم و دست یافتنی

کاهش چربی های بدن یکی از اهداف اصلی برای رسیدن به تناسب اندام و به تبع آن سلامتی است. با این حال، بسیار مهم است که هر فردی اهداف منطقی در زمینه وزن و ظاهر خود داشته باشد. در کنار دغدغه برای کاهش چربی های اضافی و رسیدن به سایز دلخواه، همواره باید به اصول سلامتی نیز توجه داشت زیرا کاهش وزن به هر شکلی الزاما با سلامتی همراه نیست. در نظر گرفتن شرایط عمومی و خاص هر فرد در تنظیم برنامه غذایی و نوع رژیم موثر بسیار مهم است. مواردی مانند سن ، جنس ، وضعیت تغذیه و سلامت فرد ، پتانسیلهای ژنتیکی و … مواردی هستند که در تنظیم این رژیم ها باید با دقت در نظر گرفته شوند. ترسیم یک الگوی ذهنی نامتناسب با شرایط فرد و انتظار برای داشتن اندامی متفاوت با آنچه هست، بدون در نظر گرفتن این موارد نتیجه ای جز اضطراب درونی و تهدید سلامتی ندارد.

برای یک رژیم لاغری متناسب با سن چه مواردی را در نظر بگیریم؟

تامین نیازهای بدن با خوراکی های مغذی در دوران رژیم لاغری، در کنار توجه به کاهش کالری و کالری شماری نباید از دریافت ریزمغذی ها مانند ویتامین ها، فیبرها و مواد معدنی غافل شد. برای مثال در نوجوانان از آنجا که در دوران رشد هستند، نیاز به برخی از این ریزمغذی ها مانند کلسیم و فسفر نیز بیشتر از بزرگسالی است. سبزیجات، میوه ها، مغزها و چربی های سالم همچنین منابع پروتئینی مفید مانند لبنیات، حبوبات و تخم مرغ، نه تنها بسیاری از نیازهای غذایی نوجوانان را تامین می کند بلکه می تواند در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام نیز مؤثر باشد. به عنوان مثال، فیبرها باعث افزایش احساس سیری و مانع از پرخوری و تمایل به تنقلات بین وعده های غذایی می شوند. این در حالی است که به عقیده متخصصان، بسیاری از نوجوانان به اصول تغذیه سالم توجهی ندارند و از همین رو لازم است تا این نکته بیش از پیش مورد نظر خانواده ها باشد. رژیم غذایی مناسب با تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز سالم و سلامت بخش است.

عدم حذف چربی ها

از آنجا که بدن انسان در دوران کودکی و نوجوانی بهترین شرایط رشد را دارد، نیاز به ترکیبات مختلف غذایی از جمله چربی ها نیز بیشتر خواهد بود. اما معمولا زمانی که فردی تصمیم به کاهش وزن می گیرد، معمولا اولین تصمیم کنارگذاشتن چربی ها به دلیل مقدار کالری موجود در این منابع است. با این حال، عدم مصرف کافی چربی ها می تواند تاثیر منفی بر رشد نوجوان داشته باشد. در واقع به جای کنارگذاشتن چربی ها از برنامه غذایی، باید دقت کرد تا چربی های ناسالم مانند غذاهای سرخ شده و انواع شیرینی و کیک های آماده حذف شده و به جای آنها منابع چربی های سالم نظیر انواع مغزها به خصوص گردو، آووکادو، روغن زیتون و ماهی چرب گنجانده شود .

خودداری از حذف وعده های غذایی

گرچه حذف یک وعده غذایی به نظر ایده خوبی برای کاهش وزن است اما احتمال غذاخوردن بیشتر در طول روز و وعده بعدی به دلیل گرسنگی بیشتر می شود. براساس مطالعات، نوجوانانی که صبحانه نمی خورند یا به جای آن خوراکی شیرین مانند بیسکویت مصرف میکنند، بیشتر از همسالانی که برنامه غذایی منظمی دارند، چاق می شوند. همچنین اگر صبحانه حاوی پروتئین کافی مانند تخم مرغ باشد، به احساس سیری کامل و پرهیز از ریزه خوری تا وعده ناهار کمک می کند. در رژیم غذایی هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

آگاهانه غذا خوردن

معمولا بسیاری از نوجوانان وعده های غذای اصلی و میان وعده را در حال تماشای تلویزیون یا سرگرم بودن در فضای مجازی میل می کنند که این حالت آنها را به غذاخوردن زیاد ترغیب می کند. در حالی که غذاخوردن آگاهانه یعنی آهسته غذاخوردن، نشستن در حالت آرام و جویدن با دقت هر لقمه باعث می شود احساس سیری و گرسنگی واقعی کنترل شده و در نتیجه غذا به اندازه نیاز صرف شود.

کاهش مصرف شکر

یکی از مؤثرترین ترفندها برای کاهش وزن، به حداقل رساندن خوراکی های شیرین حاوی شکر مانند نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه های صنعتی، تنقلات و بیسکویت در برنامه تغذیه است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بالای شکر، زمینه ساز چاقی در نوجوانان شده و می تواند احتمال ابتلا به برخی مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، کبد چرب غیرالکلی، آکنه و پوسیدگی دندان ها را افزایش دهد. در واقع اکثر این خوراکی ها فاقد پروتئین و فیبر هستند که منجر به اختلال در احساس سیری و گرسنگی واقعی شده و پرخوری در طول روز را ایجاد می کند. علاوه بر این، خوراکی های شیرین بر بازده تحصیلی، خواب و خلق و خوی نوجوانان نیز تاثیر منفی می گذارد.